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Trainiere zuhause am Boxsack – für Boxen, Muay Thai, Kickboxen & MMA

Diszipliniert, flexibel und effektiv auf kleinem Raum trainieren

Mit dem richtigen Boxsack zuhause trainierst du effektiv, flexibel und zielgerichtet – ganz gleich ob du Boxen, Muay Thai, MMA oder Kickboxen betreibst. In diesem Guide erfährst du alles rund um Platzbedarf, geeignete Boxsäcke und spezifische Trainingspläne für jede Disziplin. Ob hängender Boxsack oder Standboxsack – finde dein perfektes Setup fürs Heimtraining.

Platzbedarf und Setup für das Training zuhause

  • Boxsackaufhängung: Benötigt ca. 2 x 2 m freie Fläche, Deckenhöhe ab 2,20 m. Robuste Verankerung an Beton oder stabilen Wänden erforderlich.

  • Standboxsack: Flexibel versetzbar, ideal für Mietwohnungen. Benötigt etwa 1,5 m Raum in jede Richtung.

  • Untergrund: Gummimatten oder Puzzle-Matten dämpfen Schall und schützen den Untergrund.

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Jetzt Standboxsack kaufen
Jetzt hängenden Boxsack kaufen

Trainingsplan Boxen zuhause

Ziel: Technik, Schlagkraft und Ausdauer verbessern.

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Einsteiger (3x/Woche)

  • 3 Min. Seilspringen

  • 3x2 Min. Jab, Cross üben

  • 3x2 Min. Kombinationen (Jab-Cross, Cross-Hook)

  • 3x1 Min. Volldruck-Runden

  • 5 Min. Core-Training​

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Fortgeschrittene (4-5x/Woche)

  • 10 Min. Schattenboxen mit Beinarbeit

  • 4x3 Min. Technik mit Bewegung

  • 4x3 Min. Power-Kombis & Kontertraining

  • 10 Min. HIIT-Finish (z.B. 30s Burpees / 30s Pause)

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Empfehlung: Ergänzend zum Boxsacktraining eignet sich ein Boxdummy für realistische Zielzonenschläge.
Boxsack hängend kaufen | Standboxsack kaufen

Trainingsplan Kickboxen zuhause

Ziel: Kombination aus Kicks und Boxtechniken trainieren.

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Einsteiger (3x/Woche)

  • 5 Min. Warm-up (Knieheben, Seilspringen)

  • 3x2 Min. Lowkicks + Jab-Cross

  • 3x2 Min. Frontkicks + Kombinationen

  • 3x1 Min. Pushkicks mit Beinarbeit

  • 5 Min. Bauch / Core

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Fortgeschrittene (4-5x/Woche)

  • 10 Min. Schattenboxen mit Kicks

  • 3x3 Min. Technik mit Kombinationen

  • 3x3 Min. Kick-Burst-Runden (5er-Serien mit Kicks)

  • 3x2 Min. Defensive Reaktionen (Pendeln, Zurückziehen)

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Welcher Boxsack eignet sich fürs Kickboxen?
Für das Kickboxtraining zuhause eignen sich sowohl hängende Boxsäcke für freie Kicks als auch Standboxsäcke, wenn du flexibel bleiben willst.


➡️ Hängender Boxsack für Kickboxen
➡️ Standboxsack fürs Kickboxen

Trainingsplan Muay Thai zuhause

Ziel: Kniestöße, Ellbogen, Clinch und Kicks mit Kraft und Technik.

Einsteiger (3x/Woche)

  • 5 Min. Mobilisation & Knieheben

  • 3x2 Min. Lowkicks & Knees

  • 3x2 Min. Kombinationen mit Elbows

  • 2x2 Min. Clinch-Arbeit simulieren (am Sack ziehen + Knees)

  • Core-Training (Sit-Ups, Leg Raises)

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Fortgeschrittene (4-5x/Woche)

  • 3x3 Min. Technikrunden mit Ellbogen-Kombis

  • 3x3 Min. Clinch + Knees in Bewegung

  • 2x3 Min. Powerkombinationen

  • 5 Min. Cool-down mit Stretching

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➡️ Hängender Boxsack für Muaythai kaufen

➡️ Standboxsack für Muaythai kaufen

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Trainingsplan MMA zuhause

Ziel: Kombination aus Striking und Grappling simulieren.

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Einsteiger (3x/Woche)

  • 5 Min. Aufwärmen (Burpees, Jump Squats)

  • 3x2 Min. Ground-&-Pound üben

  • 3x2 Min. Schlag-Kick-Kombis

  • 2x2 Min. Clinch an der Wand / Sack

  • 5 Min. Grappling-Transitions mit Dummy

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Fortgeschrittene (4-5x/Woche)

  • 3x3 Min. MMA-Kombinationen (Boxen + Takedown simulieren)

  • 2x3 Min. Ground-&-Pound-Serien

  • 2x3 Min. Dummy-Control: Mount, Side Control etc.

  • 5 Min. HIIT-Drill + Cooldown

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Für dein MMA-Training zuhause eignet sich neben dem Boxsack auch ein Grappling Dummy perfekt, um deine Bodenkontrolle und Übergänge realistisch zu üben. Damit kannst du deine Techniken gezielt verbessern und variieren.


Zu den Grappling Dummies. 

Wie du sie richtig einsetzt, erfährst du alles in unserem ausführlichen Ratgeber zur richtigen Verwendung von Grappling Dummies. 

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Den passenden Boxsack für MMA findest du hier:
Boxsack hängend | Standboxsack

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FAQ: Boxsacktraining zuhause

  • Wie schwer sollte mein Boxsack sein?
    Richtwert: etwa 40-50 % deines eigenen Körpergewichts. Fortgeschrittene können schwerer wählen.

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  • Kann ich ohne Deckenmontage trainieren?
    Ja, ein Standboxsack ist ideal für Mietwohnungen oder flexible Aufstellung.

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  • Wie verhindere ich Lärm beim Training?
    Noppenmatten oder Gummimatten unter dem Sack und rücksichtsvolle Trainingszeiten helfen enorm.

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  • Welche Handschuhe soll ich verwenden?

Für das Boxsacktraining empfehlen sich meistens 12 oz Handschuhe – sie schützen gut und sind angenehm beim Schlagtraining.

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Tipp: Da Handschuhe fürs Boxsacktraining stärker beansprucht werden, solltest du sie nicht fürs Sparring nutzen. Fürs Sparring empfiehlt sich ein separates Paar.

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  • Ist das Training effektiv ohne Partner?
    Absolut. Mit klaren Zielen, Intervall-Timing und Technikfokus erreichst du auch allein starke Fortschritte.

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Mit dem richtigen Boxsack für Kickboxen, Boxsack für MMA, Boxsack für Thaiboxen und den passenden Tools wie Grappling oder Boxdummies holst du das Maximum aus deinem Heimtraining heraus. Für mehr Tipps besuche unseren Ratgeber-Bereich.

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